Ho eliminato lo zucchero bianco dalla mia dieta da circa due mesi.
Il motivo principale che mi ha spinto a farlo è stata una carie piuttosto avanzata, e alquanto dolorosa, che mi ha portato alla morte di un molare e al salvataggio in extemis di un altro. Questo perchè nell’ultimo anno, ingabbiato nella routine e nello stress quotidiano, ne ho abusato, per colmare quel vuoto emotivo dovuto sia all’assenza di attività fisica, sia alla mancanza di tempo da poter dedicare ai miei interessi.
In realtà non è la prima volta che ho tentato questa impresa. Sì, perché per quanto possa sembrare semplice, abbandonare quest’abitudine non lo è affatto se si è sviluppata una dipendenza.
Sapevo già quanto fosse deleterio assumere zucchero quotidianamente.
Non a caso, fin dai vent’anni, ne avevo ridotto l’assunzione con delle buone pratiche, come assumere caffè senza zucchero, ma anche non aggiungerlo alle altre bevande calde in generale.
Ma nonostante ciò non sono mai riuscito ad eliminarlo definitivamente e questo a causa di diversi fattori.
Innanzi tutto perché facendo la spesa al supermercato la maggior parte dei prodotti confezionati lo contengono.
Persino prodotti insospettabili come fette biscottate, minestroni e conserve di pomodoro possono contenerlo.
È necessario quindi leggere attentamente le etichette se si vuole evitarlo.
E non è sufficiente escludere la voce zucchero perchè può essere indicato con nomi differenti, dati a sostanze molto simili altrettanto deleterie per la salute.
Ad esempio: sciroppo di glucosio, di mais, di riso, fruttosio, maltosio, saccarina, destrosio.
Un altro motivo per cui risulta spesso difficile eliminare lo zucchero, e i dolci in generale, è perché questo ci dà quel senso di soddisfazione e appagamento dovuto al rilascio di dopamina, fino a produrre nel tempo una vera e propria dipendenza psicologica.
Infine una rilevanza non trascurabile ce l’hanno anche i contesti sociali e le tradizioni. Quando un amico o un collega ci offre un pasticcino il giorno del suo compleanno è difficile rifiutate abbozzando una scusa.
Quante volte poi durante le festività ci diciamo, va be, per queste feste farò un’eccezione, per poi ritrovarci ingrassati e impelagati in un circolo vizioso da cui non siamo più in grado di uscire.

SACCAROSIO
Lo zucchero bianco, noto come saccarosio, spesso insieme a farina 00 e sale, è a ragione considerato un veleno per il nostro organismo.
Infatti sono più i danni che arreca allo stesso che i benefici, per cui sarebbe meglio farne a meno.
Se è vero che in piccole quantità è tollerato, nel lungo termine può portare diversi problemi di salute ed essere anche causa di patologie importanti.

GLICEMIA
Il primo problema in cui si incorre assumendo regolarmente zucchero è il continuo verificarsi di picchi glicemici nel sangue.
Questi picchi portano come reazione alla produzione di insulina da parte del pancreas per sbarazzarsi dello zucchero in eccesso che potrebbe creare infiammazione.
Questo zucchero verrà immagazzianto nel fegato come riserva di glicogeno, ma se l’organo è già saturo, verrà trasformato in trigliceridi.
A lungo andare questo meccanismo di controllo dello zucchero da parte dell’insulina potrebbe ridursi di efficacia, portando all’insulino-resistenza, da cui poi potrebbero scaturire delle patologie come il diabete di tipo 2. Ma anche problemi estetici, infatti un consumo eccessivo di zucchero nel tempo può portare all’invecchiamento della pelle a causa del fenomeno della glicazione(1).

ACIDITA’
Se si soffre di acidità gastrica è bene eliminare lo zucchero e gli alimenti che ne contengono.
In ambiente acido come lo è quello dello stomaco gli zuccheri fermentano rapidamente, portando gonfiore addominale, dolore e ad un peggioramento dell’acidità in atto(2).
Personalmente mi sono accorto che spesso mangiando un dolce, ad esempio un cornetto, seguito da un caffè, questi spesso mi producono acidità di stomaco.
Probabilmente il connubio tra due alimenti, come lo zucchero contenuto nel cornetto e il caffè, entrambe sostanze acide, contribuisce a scatenare il fenomeno(3).
Sicuramente sono due alimenti da eliminare per chi soffre di questa problematica.

CARIE
Il saccarosio è un composto del glucosio, che è uno dei principali alimenti dello streptococco mutans, uno dei batteri che si trova nel nostro cavo orale.
A causa di questo è molto facile incorrere in carie dentaria se si assume regolarmente.
Questo batterio, sintetizzando il glucosio, produce acido lattico che è molto deleterio per lo smalto e porta infine i denti a cariarsi(4).
La carie non dipende solo dal saccarosio ovviamente, ma questo elemento semplifica il lavoro ai batteri, in quanto si tramuta facilmente in glucosio che è il loro cibo preferito.
Oltretutto, senza rendercene conto, possiamo farne abuso perchè è presente in quasi tutti i prodotti industriali.

TRIGLICERIDI
Un eccessivo consumo di zuccheri porta ad un aumento del valore dei trigliceridi, che associato ad una dieta ricca di carboidrati, porta facilmetne al superamento della soglia considerata sicura di circa 165 mg/dl.
Se poi consumiamo abitualmente anche altri alimenti poco salutari, come fritture, carni grasse e formaggi, e adottiamo uno stile di vita sedentario, ci accorgiamo quanto possa essere pericoloso tutto l’insieme.
Un livello troppo alto di trigliceridi, mantenuto troppo a lungo nel tempo, può essere la causa scatenante di molte patologie come aterosclerosi, problemi cardiovascolari, fegato grasso, diabete, ictus, infarto(5).

ATEROSCLEROSI
L’ateroscelori ha origine dalla formazione di placche nelle arterie che limitano il lume di queste e provocano problemi circolatori.
Queste placche possono essere causate da un eccessivo consumo di zuccheri che come abbiamo visto possono trasformarsi in trigliceridi, aumentando il colesterolo e inoltre provocare infiammazione nelle arterie.

DIABETE
Il diabete è una malattia metabolica dovuta a un calo dell’attività dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas per ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue, in modo da prevenire dei danni agli organi.
Il diabete è caratterizzato da iperglicemia, ossia un’alta concentrazione di glucosio nel sangue(6).
Un abuso di zucchero porta a rialzi glicemici improvvisi e rapidi che contribuiscono a far saltare la regolazione dei parametri metabolici(7).

FEGATO GRASSO
Come abbiamo visto l’eccesso di zucheri nella dieta può aumentare il livello di trigliceridi nel sangue. Un livello alto di trigliceridi nel tempo può portare all’accumulo dei grassi nel fegato causando la steatosi epatica. Se le condizioni che hanno portato alla steatosi non vengono eliminate potrebbero successivamente degenerare in steatoepatite, caratterizzata da infiammazione e rischio di cirrosi epatica(8).

DISBIOSI
Un consumo eccessivo di zuccheri può indurre disbiosi intestinale, causare rettocolite ulcerosa, morbo di Cronh, e altre malattie intestinali. Gli zuccheri infatti alterano il microbiota il che favorisce infiammazioni e coliti(9).

DIPENDENZA
Se da un giorno all’altro decideremo di rimuovere lo zucchero raffinato dalla dieta è facile incorrere in una sorta di crisi d’astinenza.
Come è risaputo, il saccarosio è in grado di produrre una dipendenza fisica paragonabile a quella di molte altre sostanze, come ad esempio la nicotina, perchè contribuisce al rilascio di dopamina.
Lo zucchero raffinato, inoltre, crea dipendenza psicologica(10).
Quindi anche conoscendo tutti i problemi che derivano dalla sua assunzione difficilmente si riesce ridurne l’utilizzo.
Si troverà sempre un pretesto per continuare ad assumerlo.
Ad esempio, oggi visto che sono fuori casa, faccio colazione al bar e mi concedo solo un cornetto a colazione. Domani, poichè sono a casa e annoiato, mi concedo solo un pezzo di cioccolato che ho in credenza. Poi si cede a qualcos’altro, e così via, senza riuscire a fermarsi e incrementandone l’assunzione anzichè cercare di ridurla, fino a creare un circolo vizioso dal quale difficilmente si esce se non c’è una forte motivazione.
È importante quindi eliminare tutte le condizioni favorevoli, privando la nostra dispensa di dolci, merende, biscotti, e tutto ciò che contenga zucchero. Anche nel frigo non dovranno esserci bibite gassate, succhi di frutta, yogurt.
Si dovranno utilizzare solo alternative prive di zucchero, come marmellate, biscotti, succhi, yogurt al naturale, tutto senza zucchero ed eventualmente con aggiunta di dolcificanti naturali.
Il maltitolo ad esempio può esserne momentaneamente un sostituto perchè ha un indice glicemico più basso, circa la metà, e non è cariogeno essendo un polialcolo.
Ce ne sono altri, ad esempio l’eritritolo, che a parità di potere dolcificante del saccarosio, ha zero calorie.
Ma meglio ancora sarebbe inserire degli alimenti sostitutivi più sani e comunque appaganti.
Quando si ha voglia di dolce si potrebbe ad esempio mangiare un frutto dolce come la banana o qualcosa, che anche se non dolce, come la crema di mandorle o nocciole, può risultare appagante, oltre ad essere anche benefico per la salute.
Eventualmente si può optare per qualche alimento senza zucchero studiato per diabetici, come biscotti o merendine con dolcificanti come quelli appena visti.
A lungo andare sarebbe comunque opportuno sostituire i dolci con spuntini di frutta, anche quella secca, magari procedendo per gradi.

ASTINENZA
Se dopo due/tre giorni di rimozione dello zucchero dalla dieta ci viene quella voglia improvvisda di dolce è probabile che abbiamo sviluppato una forte dipendenza.
In quel caso un modo per superare l’astinenza potrebbe essere quello di procedere per gradi, abituando l’organismo ad un apporto sempre minore, fino a rimuoverlo del tutto nell’arco di un mese o due.
La dipendenza come già detto non è solo fisica ma anche psicologica ed è perciò difficile da superare.
Si può eventualmente ingannare la mente per un periodo utilizzando dolcificanti alternativi.

STEVIA
Uno di questi è la stevia che è sicuramente una valida alternativa allo zucchero, nel caso in cui non riusciamo a rinunciare al gusto dolce, o semplicemente non siamo abituati ad assumere determinati alimenti e bevande senza l’aggiunta dello zucchero.
La stevia infatti, oltre a non innalzare la glicemia, è circa 300 volte più dolce del saccarosio e ha 0 calorie(11). Ne basta quindi pochissima in rapporto al saccarosio ed è adatta anche ai diabetici.
I suoi principi attivi, steviosidi e i rebaudiosidi, vengono estratti dalle foglie senza particolari processi chimici. Rimane quindi una sostanza naturale, ottimo sostituto dello zucchero classico.

ASPARTAME
Ma non tutti i dolcificanti alternativi sono innocui. Alcuni dolcificanti artificiali, ad esempio l’aspartame, pare che sia addirittura cancerogeno(12).
È quindi consigliabile leggere attentamente le etichettte per verificarne la presenza.
L’aspartame lo troviamo spesso in alimenti con la dicitura senza zucchero, e in particolare nelle bibite, nelle caramelle e nelle gomme da masticare.

ACESULFAME K E SUCRALOSIO
Come l’aspartame, anche l’acesulfame k e il sucralosio sarebbero da evitare.
Da uno studio infatti sembra che inibiscano la funzione di purificazione del fegato(13).

SOCIALITA’
Anche i rapporti umani possono a volte essere causa di dipendenze e cattive abitudini.
Se ad esempio abbiamo un collega che consuma spesso dolci e ce ne offre, diciamogli che siamo a dieta per problemi di salute così non ci istigherà.
Se ci sono persone negative che ci riversano continuamente addosso i loro problemi o quelli della società o della cattiva politica del governo, per quanto possibile cerchiamo di evitarle.
Infatti anche cattive emozioni, arrabbiature, stress, sono da evitare.
Appesantirci energeticamente con queste emozioni negative o con i problemi degli altri potrebbe riportarci sulla strada delle cattive abitudini, rischiando di riprendere una dipendenza come quella dai dolci.

CATTIVE ABITUDINI
Alcune abitudini sbagliate possono ricondurci alle nostre dipendenze. Guardare troppa tv, oppure condurre una vita sedentaria, stare troppo tempo chiusi in casa durante il giorno, sono tutti fattori potenzialmente scatenanti.
Se una o più abitudini di queste ci riguardano occorrerà iniziare delle nuove attività per liberarcene. Ad esempio fare dello sport possibilmente all’aperto, fare passeggiate nella natura, recarci in un parco anche solo per leggere un libro.
Se abbiamo problemi ad intraprendere una di queste attività troviamo un amico con cui condividerle e sarà più facile iniziare. Potrebbe essere anche lui a proporcene altre, come ad esempio una passeggiata in bicicletta.

(1) https://www.pleinair.it/vivi-pleinair/i-pericoli-dello-zucchero-in-agguato-dentro-e-fuori-di-noi/
(2) https://www.laltrariabilitazione.it/alimentazione-e-disturbi-metabolici/acidita-di-stomaco-7-rimedi-per-combatterla.html
(3) https://activebeat.com/ita/fitness-nutrizione/15-cibi-che-scatenano-bruciori-di-stomaco-come-tenere-sotto-controllo-i-reflussi-gastrici/
(4) https://www.clinicamedicasanluca.it/il-dottore-informa/luso-eccessivo-degli-zuccheri-leffetto-sui-nostri-denti/
(5) https://www.schwabe.it/bisogni/trigliceridi-alti-cosa-sono-e-cosa-devi-fare/
(6) https://www.my-personaltrainer.it/salute/diabete.html
(7) https://www.diabete.com/disintossicarsi-dal-consumo-eccessivo-di-zucchero-vademecum-pratico-per-diabetici-e-non-solo/
(8) https://www.humanitas.it/malattie/steatosi/
(9) https://gabrieleprinzi.it/lo-zucchero-raffinato-induce-la-colite-e-crea-la-disbiosi
(10) https://www.wired.it/scienza/medicina/2017/09/04/zucchero-dipendenza-cocaina/
(11)https://www.starbene.it/alimentazione/mangiare-sano/stevia-proprieta-benefici-controindicazioni/
(12) https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-021-00725-y
(13) https://www.fnob.it/2022/04/29/acesulfame-potassio-e-sucralosio-impediscono-la-purificazione-del-fegato/